我觉得在所有的维生素当中，要数维生素C的名头最大了，关于维生素C的好处也是众说纷纭。今天聊点简单的，就讲讲补充维生素C到底有啥好处？过量补充会有什么不好的后果。
维生素C的功能主要有以下四点
第一：维生素可以促进铁元素的吸收，而铁元素又是构成血红蛋白必须的营养素，对人体有很重要的作用，如果缺铁的话最直接的表现是会引起缺铁性贫血；维生素C还参与一些维生素B族的代谢，也是对人体非常重要的营养素，可以参考我之前的科普文章
第二：促进胶原蛋白的合成，有接触过胶原蛋白补充剂的朋友可能会听说过这一条，就是补充胶原蛋白的同时，建议搭配维生素C；这是因为维生素C可以促进胶原蛋白在体内的合成，如果你缺乏维生素C，可能会影响胶原蛋白的合成，直接的表现就是皮肤失去弹性，容易出现皱纹。
第三：爱美白的人群要注意了，因为维生素C有可以减少黑色素形成的功效。主要原因还是因为维生素C具有很好的抗氧化性，可以对抗体内的自由基。
第四：维生素C还有解毒的功能。维生素C有利于体内有机物毒素（如服用药物时残留在体内的毒素）及重金属离子的清除，其机理也与维生素C参与的氧化还原反应有关。
除此之外维生素C还具有增强免疫力的作用，总之维生素C最为我们人体必需的营养素之一，还是非常重要的。但是比较麻烦的是我们人体竟然不能自己合成维生素，需要通过新鲜的水果蔬菜等食物来补充才行，这就是为什么大航海时代，为什么那么多长期在海上航行的人会罹患坏血病的原因。
健康人群每天推荐的摄入量是毫克，也就是说不管是通过食物还是口服补充剂，能满足这个量就够人体需要的了，当然了维生素严重缺乏人群除外，这类人群需要遵医嘱加大补充剂量。
既然维生素C有这么多的好处，是不是就可以多多益善了呢？当然不是了，如果没有在医生或者专业人员的指导下，长期过量的补充维生素C可能会引发以下不好的反应：
关于过量补充维生素C会导致肾结石的说法还有待争议，在这里就是提一下，因为缺少足够的临床验证，所以仅供参考。
成人一次性摄入维生素C超过2g，可引起渗透性腹泻。小儿生长时期过量服用，容易患骨骼疾病。
当每日摄入的维生素C在2～8g以上时，可出现恶心、腹部痉挛、铁吸收过度、红细胞破坏等。
对女性来说，长期过量服用维生素C片还有导致不孕不育的风险。因为过量的维C可能影响子宫中的精子穿透力，容易导致不育。
下面是中国健康人群每日维生素C的推荐摄入量和可耐受最高摄入量，可以参考一下。（RNI就是日常推荐摄入量，UL就是可耐受最高摄入量，不建议超过这个上限）
维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果。
总结一下：正常的健康人群，如果经常吃以上的这些水果，饮食中就含有充足的维生素C了，是不需要额外在服用营养补充记的，如果饮食不均衡，平时很少吃新鲜的水果蔬菜，可以适当吃一些补充剂，但是要按说明服用，不可过量。