本文转自：兵团戒*
心血管疾病一直都是我国死亡风险最高的疾病之一，一方面归咎于国人长期保持的不良生活习惯，另一方面，是因为人们在日常生活中缺少心血管疾病预防的明确概念，在患病以后也很难采取相应的挽救措施。
为了提高国民居家呵护心脏健康的警惕性和必要性，近日，由国家心血管病健康中心健康生活方式医学中心领头编写的国内首部《中国心血管疾病患者居家康复专家共识》（以下简称：《共识》）正式发布。
那么，从这部《共识》中，大家能收获怎样的心血管疾病防治知识?不妨来了解一下。
一
《共识》针对哪些人群？
该《共识》，主要针对的是心血管病潜在患者在居家过程中，降低心血管病风险，并伴随日常生活调整等一系列措施，包括运动、营养、睡眠、心理、危险因素管理等多重指标和建议，帮助有需求的人群进行合理调整，更好地守护心脏健康。
根据相关专家的说明，《共识》的最大受益者，是存在潜在心血管风险或是低危心血管病患者，对于这类人群而言，居家生活调整产生的心脏康复效果最好。也就是说，对于大多数普通人而言，也完全可以尝试体验《共识》中的建议，从而更好地守护自身心脏健康。
二
5点居家“养心”建议
、营养、睡眠管理
饮食和作息是日常生活中最关键的一环，如果日常饮食中过多摄入脂肪和盐分，且经常熬夜，血液也会因此变得粘稠滞涩，血管炎症的风险增加，非常容易诱发心血管疾病。
在饮食方面，《共识》建议大家以维持血管健康和血液正常循环为目的，适当降低多油多盐食物摄入，提高血液质量。《共识》推荐DASH饮食模式，因为这种富含水果、蔬菜和低脂乳制品的饮食模式不仅能减少血压和冠心病事件，而且可能对降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、炎症和超敏C反应蛋白等有益。同时，《共识》强调限制钠摄入量每天低于mg，对心血管病患者，要求钠摄入量每天低于mg。
在睡眠方面，《共识》建议规律作息，每天睡眠时间保持在6到8小时左右，可维持血管的健康性和自愈性。
2、心理康复建议
《共识》中提到，心理健康同样是心血管健康中关键的一环。长期保持负面情绪，例如悲伤、恐惧、愤怒等，会导致身体内分泌系统紊乱，血管紧张素分泌异常，导致血管紧缩，增加心血管病风险。
不仅如此，长期浸淫在负面情绪中，身体细胞活性降低，免疫系统效率也无法保证，会因此变得更容易得病，不利于身体总体健康。
3、体重管理
肥胖一直都是并发症最多的身体表现之一，与高血脂、高血压、糖尿病、心血管疾病等有关。控制体重，降低身体脂肪占比，也是防治心血管病，居家呵护心脏健康的重要一环。
4、药物依从性管理
所谓的药物依从性管理，指的就是在用药时的科学性以及合理性。对于部分已经存在心血管病的患者而言，适当地服用药物是十分必要的：比如他汀、硝酸酯、地平类药物等等。在服用药物期间，对宜忌人群、用药量、用药注意事项等，都需要有明确的认知。切勿贪多或擅自盲目联合用药，反而不利于身体健康，甚至会增加肝肾负担和中*风险。
在用药时，建议患者提前和医生进行商讨，针对自身病情制定专门且合理的用药计划，才能产生最好的治疗效果。
5、不良习惯及时纠正
经常抽烟，其中尼古丁以及部分烟*物质，会跟随人体代谢进入血管，刺激血管内壁引发炎症，炎症因子聚集形成斑块，心血管病风险自会增加。
另一方面，酒精的摄入同样也会降低下丘脑对血管收缩舒张的控制，导致血管紧缩，加重急性心脏病，冠心病的可能性。
不仅如此，无论是饮酒还是抽烟，都是明确被世界卫生组织列为致癌物的范畴，长期保持此类习惯，还会增加癌症的风险。
《共识》的颁布，一定程度上也是给大家“提了个醒”，日常生活中还有很多需要我们纠正的错误习惯，只有调整好日常居家生活，才能真正守护心脏健康，降低疾病风险。
三
《共识》关于运动的建议
《共识》将心血管病患者运动风险分为低危、中危和高危3个等级（见表），对于大部分低危患者，可直接按照《共识》建议进行运动。
针对大多数心血管潜在疾病患者，推荐每天进行大约30min的轻中度有氧运动，比如慢跑，快走，骑车等等，每周运动3~7次。
对于体重指数（BMI）≥24kg/m2，与腰围＞90cm的男性或＞85cm的女性腹型肥胖者，建议通过运动减重，增加日常体力活动。早期运动训练应每次至少消耗~kcal，逐渐递增达到每周消耗~2kcal能量的目标。对于运动能力偏低的心血管病患者，可以依靠增加运动次数或延长每次运动时间来逐步适应。此外，抗阻训练可以消耗更多的热量。
同时，对于中、高危患者，《共识》医院或机构门诊进行医学监护下的康复训练，完成一段时间规律运动训练后（一般至少4周2次运动训练），再回家进行自我管理的心脏康复。同时需定期前往心脏康复中心进行再评估及修订运动处方（中、高危患者建议个月次，低危患者建议3个月次）。
此外，对于高龄、身体状况不佳、并伴有多种合并症的心血管病患者，需要更仔细的评估参加运动的安全性和有效性。常见运动风险的预防策略见表2。
实际上，对于多数心血管病患者、高血压患者，只要注意运动的强度和方式的选择，都能从运动中获益，几点建议如下：
、适宜步行
心脏功能不好的人，需要进行耐力性有氧运动，可以使心肺功能同时得到锻炼。在耐力性有氧运动中，步行是非常好的选择，几乎没有限制条件，利用广场、道路、跑步机等方式都可以进行。
心血管病患者，在运动的时候，还要注意避免大幅度增加心脏的耗氧量，预防出现心血管意外。上肢在运动时，血液更容易回流到心脏，会使回心血量大幅增加，更容易引起心血管意外。而步行等低强度的下肢运动，安全性会更高。
此外，步行的运动强度可以自由掌握，耐力较弱，心功能较差的人，可以走慢一点、时间短一点。
2、运动时可以用心率评估运动强度
人体的心率会随着运动的强度发生变化，通过对心率的测量，可以评估自己的运动强度是否达标。有个简单的方法可以确定达标心率，就是用“70-年龄”即为运动达标心率。举例说，如果是60岁的人，达标的心率就是0；如果是70岁的人，达标的心率就是00。
上述的达标心率只是针对健康人群而言，有心脏病的人达标心率要更低一些，具体的数值需要在医生的指导下确定。运动时可佩戴便携式心电图仪，以便随时测量心率。
在运动前一定要注意热身，避免受伤。对踝关节、膝关节要充分活动，采取循序渐进的方式，逐渐增加速度和距离。
3、运动时要携带药物保证安全
劳累、疲乏是诱发心血管意外的因素，所以在运动的时候，要注意避免自己过于疲劳。身体素质不好的人，可以把每次运动的30分钟分为3次进行，每次持续0分钟。
有冠心病的人要随身携带硝酸甘油片，在出现胸闷、胸痛、呼吸困难等情况时，要立即休息，并舌下含服硝酸甘油片。
每5分钟可以舌下含服片，如果经过5分钟症状仍不能缓解，则有可能发生了心肌梗死，需要立即拨打“20”急救电话，及时就医。