预防心脏病吃这些健康食品有效 [复制链接]

地中海式饮食有助心脏健康

有读者投书「哈佛心脏通信」(HarvardHeartLetter)表示，对该通信部分内容所说低脂饮食似乎无法预防心脏疾病、感到疑惑。事实上，过去十多年，包括美国心脏协会、联邦饮食指南与其他营养部门，都已不再建议人们限制饮食中的脂肪总量，反而专注在整体健康饮食习惯。

哈佛大学公卫学院流行病学与营养学教授李姆(Dr.EricRimm)表示，良好饮食习惯强调蔬果、全谷物、豆类，以及少量肉类、奶制品、鸡蛋、甜食。多吃原型全食物或最少加工食品，以及植物基础食物，能自然降低脂肪摄取量，特别是饱和脂肪。饱和脂肪主要是在肉类与奶制品食物中，增加有害胆固醇水平，是心脏病主因。但是，单纯减少所有形式脂肪，并不一定能转换成为降低心血管风险的饮食。

自年代起，食品制造商与消费者从产品与饮食减少脂肪，用精制碳水化合物代替，人们以面包、意大利面、低脂薯条与饼干、低脂甜优格饱食，摄取高度加工碳水化合物，导致糖分充满血液、触发胰岛素分泌。这可能使血糖过低，短短几小时又会感到饥饿，暴饮暴食和增重。这些不健康碳水化合物最终伤害身体对胰岛素反应能力，因而引发糖尿病。过胖与糖尿病都与心脏病风险息息相关。

吃太多精制糖类不是唯一问题。避免脂肪同时会忽略存在于坚果、橄榄、酪梨、鱼类等食物内的不饱和脂肪，这些食物都有益心血管健康。部分医生推广一种「超低脂肪饮食」(ultra-low-fatdiet)、仅有10%卡路里来自脂肪，不包括所有动物为基础的产品(包括肉类、家禽、奶制品和鱼)以及精制碳水化合物(包括白面粉、白糖与果汁)。但是也忽略一些更健康的不饱和脂肪，包括酪梨与坚果。

对多数人来说，地中海式饮食兼具各方优点，以植物为中心饮食、却未过分限制，美味也可降低罹患心脏病风险。哈医院营养部门主任、注册营养师麦克玛诺斯(KathyMcManus)建议，可先一周择一采取以下健康饮食方法，再渐进增加项目、改变整体饮食习惯：

★将目前食用油改成特级初榨橄榄油。开始使用橄榄油烹饪，包括沙拉酱。尝试用橄榄油取代面包沾酱奶油。

★每日吃沙拉。选择绿色与当季蔬菜。

★吃坚果。以此取代洋芋片或饼干，做为健康零食。

★增加全谷物。

★餐点增加各种蔬菜。以每天三至四份蔬菜为目标，每周尝试新类型蔬菜。

★每周吃至少三份豆类，选择包括小扁豆，鹰嘴豆，斑豆和黑豆。

★吃较少肉类。选择3-4盎司适中瘦家禽肉类。将红肉留至特殊日子，或是运用肉类作为调味，加入大量蔬菜，例如炖菜、炒菜及汤品。多吃鱼，以每周吃两次为目标。罐头或新鲜鱼类都可。

★拒绝含糖饮料。用水取代汽水与果汁。

★少吃高脂高糖的甜点。新鲜水果或水渍水果最佳。每天吃三份水果。糕点留给特别场合再吃。