何为身体活动？
身体活动包括各种形式的主动康乐活动、参加体育活动、骑车和步行以及工作时和在家及花园四周所做的各种活动。不必非得是锻炼或体育活动——玩耍、跳舞、园艺，甚至打扫房间和进行繁重购物都是身体活动的组成部分。
在COVID-19大流行期间，我们中的许多人行动极其受限，各年龄段不同能力的人尽可能坚持活动更加重要。久坐之后歇息片刻，做3-5分钟的身体活动（如步行或拉伸活动），也有助于舒缓肌肉劳损、缓解精神紧张并改善血液循环和肌肉活动。有规律的身体活动也有助于每日有一个例行活动，并成为与家人和朋友保持联系的一种方式。
为什么需要身体活动？
有规律的身体活动有益于身心健康，可以降低高血压，有助于控制体重并降低患心脏病、中风、II型糖尿病和各种癌症的患病风险，还可以增强骨骼和肌肉力量，并提高平衡、柔韧和健美程度。对于老年人而言，改善平衡的活动有助于防止跌倒和受伤。对于儿童而言，有规律的身体活动有助于健康成长和发育，并减少晚年患病的风险，通过有规律的活动，儿童也可以发展基本的运动技能并建立社交关系。
有规律的身体活动还有助于精神健康，并可以降低患上抑郁症和认知能力下降的风险，能够延缓痴呆症的形成——并提高整体幸福感。
建议多大的身体活动量？
世卫组织就各个年龄段应采取的有益于其健康与幸福感的身体活动量提出了详细建议（5岁以下儿童；青少年、成年人和老年人）。以下是我们推荐的最低活动量：
一岁以下婴儿需要
每天进行几次身体活动。
五岁以下儿童
每天应至少花分钟时间做身体活动，3-4岁儿童每天应做1个小时的中等或剧烈活动。
5-17岁的儿童和青少年
所有儿童和青少年应每周至少3天每天至少花60分钟时间做中度到剧烈的身体活动，包括增强肌肉和骨骼力量的身体活动。
18岁及以上成年人
一星期应当至少共花分钟时间做中度身体活动，或者一星期至少花75分钟时间做剧烈的身体活动，包括每星期两天或更多天做增强肌肉力量活动。
行动不便的老年人应当每星期三天或更多天做身体活动，以增强平衡并防止摔倒。
但是，做任何身体活动都比不做强。从少量活动开始，随着时间逐渐增加持续时间、频率和强度。
在COVID-19大流行期间坚持活动对我们所有人而言都具有挑战性。由于活动身体的机会似乎更加受限，因此每天规划坚持活动的方式并减少久坐时间甚至更加重要。简而言之，在这关键时期要确保我们所有人多动少坐。
在COVID-19疫情期间如何在锻炼时保证自己的安全？
如果发烧、咳嗽和呼吸困难，请不要锻炼。待在家里休息，主动就医并提前打电话。请遵从当地卫生部门的指示。
如果能够外出散步或骑车，时刻注意保持身体距离，在离开前、到达目的地和回家后立即用水和肥皂洗手。如果身旁无水和肥皂可用，请使用含酒精成分的免洗洗手液。
如果去公园或公共开放空间散步、跑步或锻炼，时刻注意保持身体距离，并在离开前、到达目的地和回家后立即用水和肥皂洗手。如果身旁无水和肥皂可用，请使用含酒精成分的免洗洗手液。关于对同行人数的任何限制和/或对使用公共户外游乐设施或健身器材的限制，请遵从当地卫生部门的指示。
如果没有固定的活动，则慢慢来并从低强度活动开始，例如步行和低冲击锻炼。一开始时间短些，比如5至10分钟，用几周时间逐渐延长到30分钟或更长时间。与不习惯却要做长时间活动相比，更频繁地做短时间活动会更有益、更安全。
选择适当的活动，以便减少受伤的风险并享受这项活动。根据健康状况和健壮程度选择合适的强度。在做轻度和中度身体活动时，应该能够呼吸自如并进行交谈。
如何在家中和四周坚持活动？
尽量减少久坐时间，无论是上班、学习、看电视、看书、使用社交媒体还是使用屏幕打游戏。每隔20-30分钟休息3-5分钟，减少久坐不起。只需站起来伸展一下身体即可，在房子周围走走、爬爬楼梯或到花园走走则更好。只要四处走动并伸展一下身体，就可以改善健康状况并提高幸福感。
制订有规律的作息，每日坚持活动，规划自己的身体活动或锻炼时间，参加线上课程或与朋友或同事进行积极的在线互动。安排具体时间坚持活动，有助于保证完成每日的身体活动。把时间安排记在日记里，这有助于提醒你。坚持不放弃，因为这将有助于形成有规律的作息，并在COVID-19疫情期间受到各种限制的情况下帮助适应新的工作、学习和家庭生活方式。
与家人和朋友积极互动，与他人建立联系有助于个人和家人在家中及其他地方共度时光并坚持活动。安排时间与孩子一起在家中玩游戏、在公园里散步或骑车，这可能是全家人在居家期间放松、待在一起、保持积极健康的一种方式。
确定自己和家人坚持活动的目标，选择一种特定类型活动、每日的活动时间和/或每天活动多少分钟。让每位家庭成员选择自己的目标，这会提出不小的挑战，但在家人或朋友帮助下、在动力驱动下则是切合实际的。在每周活动图表上记一下进度，如果认为有帮助，请用自己喜爱的东西奖励一下自己。
更多的身体活动思路有助于坚持活动
一岁以下婴儿
花固定时间与家里的婴儿做地板游戏，让婴儿处于俯卧姿势（“俯卧时间”），并在婴儿清醒时全天随时进行这项活动。
五岁以下儿童
在家中和四周积极玩耍——发明一些需要活动同时可以发展投掷、接抓、踢蹬技能并且培养仪态和平衡能力的游戏。
积极玩耍、积极做游戏，让孩子们大口喘气，例如四处奔跑和各种跳跃活动。
5-17岁的儿童和青少年
积极的游戏并与家人积极玩耍。
参加线上的积极游戏或积极课程，并寻找适合青少年的线上体育课程以及规律运动。
安排室内场地游戏（例如跳绳和跳房子）——制作新游戏并设计需要坚持活动的挑战。
学习一项新技能——例如试着学一下玩杂耍。
鼓励做一些增加肌肉力量训练活动，例如举重或即兴使用重物，例如装满水或沙子的瓶子。
成人
尽量多爬楼梯，将其视为坚持活动的机会。
将家务劳动作为增加身体活动的方式。
抽时间找乐，例如随着音乐跳舞。
参加线上锻炼课程，或设计自己喜欢的有配乐的固定动作，调动主要的肌肉群并提高心律。
做一些增强肌肉力量的活动，例如举重或即兴举整瓶水，或者只是利用自己的身体重量，做几组俯卧撑、仰卧起坐和下蹲。
何处获得更多帮助和信息
如需得到更多思路，请用互联网搜索平台并查看社交媒体以获得建议，并获取适合所有年龄儿童及成年人的免费资源，以便进行各种健身和能力增强活动。
