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维生素B族的大家庭都有哪些？它们都有什么作用？
维生素B是维持细胞健康和保持活力的关键营养素，当出现缺乏的时候，会带来一系列问题，比如疲劳、贫血、失眠、焦虑、脱发等等，它也并不单指一种营养素，而是一个大家庭，主要包含：
维生素B1（硫胺素）
分解脂肪、蛋白质和碳水化合物需要维生素B1，它在产生ATP（一种为细胞提供能量的分子）的过程中，起着至关重要的作用，对于维持正常的心脏、肌肉细胞、神经细胞和大脑功能，也很重要。
缺乏的时候可能出现肌肉酸痛无力、疲倦、注意力不集中、烦躁不安、失去平衡、脚气病等。
维生素B2（核*素）
帮助人体处理脂肪和氨基酸，支持大量营养素转化为ATP，并激活维生素B6和叶酸（维生素B9），在某些情况下，它还能充当抗氧化剂。
缺乏的时候，可能出现口腔溃疡、口腔角部溃疡、疲倦、敏感、眼睛充血、对强光敏感、鳞状湿疹样皮疹、瘙痒等。
维生素B3（烟酸）
是能量代谢中的重要成分，有助于从人体所有的常量营养素中释放能量，支持正常的循环、中枢神经系统功能、胃液和胆汁分泌以及皮肤健康。
缺乏的时候会出现疲倦、虚弱、食欲不振、头痛、恶心等。
维生素B5（泛酸）
在人体从脂肪和蛋白质中提取能量方面，发挥着重要作用，还有助于修饰某些蛋白质，并产生胆固醇、性激素、压力激素以及红细胞。
缺乏的时候会感到疲倦、虚弱、消化不良、失眠、食欲不振等。
维生素B6（吡哆素）
是形成红血球、蛋白质和碳水化合物代谢所必需的营养素，它还能影响大脑进程并改善免疫功能。
缺乏的时候前额和鼻子周围会出现油腻的皮疹、易怒、焦虑、抑郁、头痛、性欲低下等。
维生素B7（维生素H）
参与能量产生、脂肪酸合成和神经系统增值的过程，在组蛋白修饰、基因调控和细胞信号传导中也起着关键作用。
缺乏的时候会出现皮肤干燥、鳞屑、眼睛和鼻子周围出疹子、头发和指甲脆弱、疲劳嗜睡、食欲不振等。
维生素B9（叶酸）
是细胞生长和复制的关键成分，怀孕的妇女应食用大量的叶酸，因为它有助于胎儿神经系统的发育和细胞生长。
缺乏的时候会出现疲倦、易怒、健忘、失眠、贫血、痴呆等。
维生素B12（钴胺素）
体内许多过程都需要维生素B12，包括DNA复制、神经细胞活性、各种激素的产生等。
缺乏的话可能出现贫血、免疫力下降、月经失调、疲劳等。
由此可见，B族维生素，无论是对能量代谢、情绪稳定、心脏健康，还是大脑活力等，都是至关重要的。
富含维生素B的食物有那些？
B族维生素是水溶性的，这意味着如果得不到有效使用，多余的它们就可能被排泄出体外。
当然，人体自身也无法合成，这就需要通过饮食来保证充足“供应”。
维生素B1：猪肉、鳟鱼、青口贝、器官肉、坚果类、蘑菇、抱子甘蓝等；
维生素B2：器官肉、绿叶蔬菜、蛋、鲭鱼、杏仁、蘑菇等；
维生素B3：禽类、鱼类、坚果、绿叶蔬菜、蘑菇等；
维生素B5：动物肝脏、鸡肉鸡蛋、金枪鱼、绿叶蔬菜、香菇等；
维生素B6：器官肉、家禽、牛油果、西红柿、绿叶蔬菜、金枪鱼、三文鱼等；
维生素B7：三文鱼、牛油果、猪肉、牛肉、坚果类、山莓、菜花、绿叶蔬菜等；
维生素B9：动物肝脏、芦笋、绿叶蔬菜、西兰花、抱子甘蓝、牛油果、西红柿等；
维生素B12：蛋类、牛肉、猪肉、蛤蜊等；
挑几个代表性的食物，它们到底含有多少维生素B：
动物肝脏或者其他器官肉
器官肉（尤其是肝脏）中往往富含B族维生素，且无论是牛肉、猪肉、羊肉或者鸡肉。
举个例子，克牛肝能提供12%RDI（日均推荐量）的维生素B1、%的B2、87%的B3、69%的B5、51%的B6、%的B7、65%的B9、%的B12。
猪肉
像普通其他肉类一样，猪肉也富含维生素B，尤其是维生素B1。
比如，克猪排可以提供69%RDI的B1、24%的B2、24%的B3、9%的B5、27%的B6、14%的B12。
鳟鱼
鳟鱼是一种淡水鱼，一样富含多种B族维生素。
克煮熟的鳟鱼，含有28%RDI的B1、25%的B2、29%的B3、22%的B5、12%的B6、%的B12。
鸡肉
鸡肉的维生素B3和B6含量相对比较高一些。
克鸡胸肉含有7%RDI的B2、69%的B3、10%的B5、30%的B6、6%的B12。
三文鱼
三文鱼富含维生素B，每克熟三文鱼都包含18%RDI的B1、29%的B2、50%的B3、19%的B5、47%的B6、51%的B12。
鸡蛋
鸡蛋里的维生素B7含量很丰富，一个50克的熟鸡蛋里就含有33％RDI的B7、15%的B2、7%的B5、5%的B9、9%的B12。
另外，像是羽衣甘蓝、莴苣、萝卜、青菜等绿叶蔬菜中，维生素B9的含量也都非常高，蘑菇里的维生素B2、B3、B5都很丰富。
所以，如果你的饮食中富含猪肉、牛肉、鸡肉、鱼类、坚果（包括一些种子，比如亚麻籽）、绿叶蔬菜等等，即便吃到很少甚至不吃主食，也并不容易缺乏维生素B。
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